הפלאנץ' המושלם
אני ניב רבי, אתלט ישראלי תחרותי.
בתור אתלט תחרותי יצא לי להתחרות בהמון תחרויות בארץ ובתחרות אחת בבלגיה שאפילו זכיתי בה במקום השלישי🥉.
בתור אתלט תחרותי ובאופן כללי כאתלט ברמה גבוהה בארץ כדי שהתרגילים שלך יקבלו את מירב הנקודות בתחרות או את מירב ההערכה במפגש לדוגמא, הם צריכים להיות בנקיות המקסימלית, כל תרגיל והדגשים שלו.
בפרונט לדוגמא צריך לדאוג שהאגן לא יקרוס, שהגוף יהיה ישר ושהידיים יהיו נעולות ועוד המון המון דגשים מינורים.
בפלאנץ לדוגמא צריך לשמור על הולו באדי (גב מעוגל) דחיסת אגן, כיווץ בטן, ידיים נעולות, גוף ישר ועוד המון דגשים.
איך עושים את זה נכון?
נשמע מסובך נכון?
אז זהו שלא כל כך.
בדיוק בשביל זה לכל תרגיל יש את השלבים שלו, טאק (רגליים מקופלות צמודות לחזה), אדוונס (רגליים קצת יותר פתוחות אבל עדיין מקופלות), סטראדל (גוף ישר עם רגליים פתוחות כמו שפגט), ופול (התרגיל במלואו, כמו הסטראדל רק עם רגליים סגורות).
אפשר להשוות את זה למשקולות לדוגמא, בבנץ פרס לאט לאט מעלים משקל, אז בתרגילי משקל גוף עוברים שלב לפי השלבים שציינו מקודם.
ועכשיו איך מיישמים את הנקיות שדיברנו עליה בהתחלה בתרגילים האלה?
כיצד נתחיל את העבודה?
בואו נקח לדוגמא את הפלאנץ, התרגילים הבסיסיים של התרגיל הם שכיבות סמיכה ומקבילים.
לאחר שאתם חזקים בתרגילים האלה אתם יכולים להתחיל לעבוד על טאק פלאנץ, אחרי שאתם מצליחים כבר לפחות 15 שניות עם שליטה אפשר להתחיל לשלב פושאפים (שכיבות סמיכה בטאק פלאנץ) ולאט לאט להתחיל לפתוח לאדוונס וככה לפי השלבים, בהתחלה בטאק פלאנץ חשוב בעיקר לשמור על הולו באדי הצמדת ברכיים לחזה ונעילת מרפקים.
לאט לאט באדוונס תפתחו קצת וכדי להגיע לשלב אחד לפני האחרון שזה הסטראדל אני ממליץ לתרגל נגיטיבים מעמידות ידיים לסטראדל ונסיונות עם גומיה.
אבל יצא שחרגנו קצת מהנושא חחחחח, בעיקרון הוריאציה שאני הכי מתמחה בה בפלאנץ זה פרסים (עלייה מפאלנץ לעמידת ידיים) ואני פה כדי להסביר לכם איך לעשות את זה בצורה הנקייה ביותר.
על איזה שרירים אנחנו עובדים בפלאנץ:
קודם כל כדאי שנבין איזה שרירים עובדים בתרגיל הזה, באופן כללי.
הכתף עובדת חזק, היד קדמית, היד אחורית, הבטן והאגן.
מה הדגשים לבצע את הפרס נקי:
בתרגיל אנחנו נרצה לבצע עלייה של הפרס בתנועה מהכתפיים בלבד, בלי לעקם את הגב בכלל כי אז כבר הפרס הוא לא מהכתפיים ולא נחשב ״נקי״
כשאנחנו נעלה לפלאנץ אנחנו נרצה לעלות בפורם נקי לגמרי כדי שגם את הפרס נוכל לבצע בנקיות.
דגשים חשובים:
כשנעלה לפלאנץ אנחנו צריכים להחזיק דד סטופ שזה עצירה של שניה כדי למנוע עלייה בעזרת מומנטום.
אז בתכלס מה לעשות?
אז איך אנחנו עושים את הפרס? אל תקראו את זה, תקראו את זה ותדמיינו את זה, תחשבו על העומק של המשפט. כשנהיה בפלאנץ' אנחנו נהיה בהישענות, הידיים וכל שאר הגוף זה שני חלקים שונים, בפרס אנחנו משתמשים רק בידיים, לא נעזרים בשום חלק אחר של הגוף. בפרס אנחנו מנסים ממש להרים את הידיים למעלה.
מה יעזור להבין את התנועה?
תרגלו את זה מול המראה כשאתם עומדים בצורה רגילה, מהמנח של פלאנץ פשוט להרים את הידיים ולהתנגד להישענות עד שאנחנו מגיעים למנח של העמידת ידיים.
כמו שדיברנו על השלבים מקודם, גם אם אתם מצליחים פול פלאנץ כנראה שלא תצליחו ישר את הפרס הנקי, ולכן יש לנו את השלבים הקודמים, תנסו בסטראדל ואם עדיין קשה אפילו בטאק, אל תהיו עם אגו תחזרו אחורה זה רק יעשה לכם טוב, ואפילו תתרגלו עם גומיה כדי שהפרס עצמו יהיה קל ותוכלו להתרכז בטכניקה.
מוזמנים לשלוח לי נסיונות באינסטגרם ואני אשמח לכוון אתכם ולעזור לכם – @niv_rabi_
תנו בראש אהה?👊
