9 דרכים להפגת מתח
אני ירין כהן, אתלט קליסטניקס ומייצג את ישראל בעולם. אני פעיל בקרב קידום הספורט בישראל וכן מייסד האתר שמטרתו לספק תוכן בשביל אנשים שיש לספורט מקום בחיים שלהם.
אנחנו בתקופה לא פשוטה, ימים שלא יכלנו אפילו לחשוב עליהם בעבר שיכולים להגיע בשנת 2023. הרבה מאוד אנשים טוענים שהחלק שאנחנו יכולים להתמקד בו החלק בו אנחנו שולטים. לעשות מה שאפשר כדי לשפר את הסיטואציה. רבים במילואים בצבא נלחמים, רבים תורמים לחיילים בשטח ורבים מייצרים תכני הסברה. אני מודע למספרים הנוראים שמפרסמים בערוצי התקשורת והם המספרים הכואבים ביותר שהתפרסמו עד היום בתקשורת.
אבל מספר אחד התפספס בין כל המספרים – מספר הנפגעים בנפש. מספר האנשים שהיום שאחרי המלחמה הוא לא יהיה כמו היום שלפני.
מספר דרכים שיעזרו לנו לעבור את התקופה הקשה ולהתמקד במה שאנחנו באמת שולטים בו:
1. תרגילי טיפול עצמי
הקצאת זמן לתרגול טיפול עצמי עשויה לעזור להפחית את רמות הלחץ שלך. ניתן לבצע את הפעולות הבאות:
לטייל בחוץ, לעשות אמבטיה, לקרוא ספר טוב, לתרגל פעילות גופנית, להכין ארוחה בריאה, לתרגל מתיחות לפני השינה, לקבל עיסוי, לעסוק בתחביב, תרגול יוגה ועוד…. לאנשים העוסקים בטיפול עצמי יש בדרך כלל רמות נמוכות יותר של מתח ואיכות חיים משופרת, בעוד שחוסר בטיפול עצמי קשור לסיכון גבוה יותר ללחץ ושחיקה.
2. פעילות גופנית
מחקר בן 6 שבועות של 185 סטודנטים באוניברסיטה מצא כי השתתפות בפעילות גופנית אירובית בתדירות של יומיים בשבוע הפחיתה באופן משמעותי את הלחץ הנתפס והמתח הנתפס עקב אי ודאות. בנוסף, שגרת האימון שיפרה משמעותית דיכאון שדווח על עצמו.
פעילות גופנית סדירה משפרת את הסימפטומים של מצבים נפשיים נפוצים כגון חרדה ודיכאון
אם אתם לא מתאמנים בצורה עקבית בשגרה שלכם התחילו עם פעילויות עדינות כגון הליכה או רכיבה על אופניים. בחירה בפעילות שאת נהנים מהם עשויה לעזור להגדיל את הסיכויים שלכם לדבוק בה בטווח הארוך.
3. אכילה מאוזנת
התזונה שלך משפיעה על כל היבט של הבריאות שלך, כולל הבריאות הנפשית שלך.
אנשים שעוקבים אחר דיאטה עשירה במזונות מעובדים במיוחד ותוספת סוכר נוטים יותר לחוות רמות מתח גבוהות יותר.
צמצום הצריכה של מזונות ומשקאות מעובדים מאוד ואכילת יותר מזונות מלאים יכולים לעזור להבטיח שהגוף שלך יזון כראוי וזה עשוי לשפר את העמידות ללחץ. הקפידו לאכול מזון איכותי יותר שכולל: ירקות, פירות, שעועית, דג, אֱגוֹזִים וזרעים.
4. הפחתת זמן מסך
בעוד שסמארטפונים, מחשבים וטאבלטים נחוצים לעתים קרובות, שימוש בהם לעתים קרובות מדי עלול להגביר את רמות הלחץ. בילוי זמן רב מדי מול מסכים קשור לרווחה פסיכולוגית נמוכה יותר ולעלייה ברמות הלחץ.
5. כתיבה ביומן
רישום ביומן עשוי לסייע בהפחתת מתח וחרדה ממקור מהימן ולספק פורקן חיובי למחשבות ולרגשות שלך.
6. הפחתת צריכת קפאין
קפאין הוא חומר כימי בקפה, תה, שוקולד ומשקאות אנרגיה הממריץ את מערכת העצבים המרכזית שלך.
צריכת יתר עלולה להחמיר את החרדה. לאנשים יש סף שונה לכמה קפאין הם יכולים לסבול. אם קפאין מעורר עצבנות או חרדה, שקול לצמצם על ידי החלפת קפה או משקאות אנרגיה בקפה נטול קפאין, תה צמחים או מים.
למרות שלקפה יש יתרונות בריאותיים במידה, מומלץ לשמור על צריכת קפאין מתחת ל-400 מ"ג מדי יום, השווה ל-4-5 כוסות (0.9-1.2 ליטר) של קפה. בכל זאת, אנשים רגישים לקפאין עלולים לחוות חרדה ומתח מוגברים לאחר שצרכו פחות קפאין מזה, לכן חשוב לקחת בחשבון את הסובלנות שלכם.
7. זמן עם משפחה וחברים
תמיכה חברתית מחברים ובני משפחה עשויה לעזור לך לעבור זמנים מלחיצים ולהתמודד עם לחץ.
מערכת תמיכה חברתית חשובה לבריאות הנפשית הכללית שלך. אם אתה מרגיש לבד ואין לך חברים או משפחה לסמוך עליהם, קבוצות תמיכה חברתיות עשויות לעזור. שקול להצטרף למועדון או לקבוצת ספורט או להתנדב למטרה שחשובה לך.
8. המנע מדחיינות
דרך נוספת להשתלט על הלחץ שלך היא להישאר בראש סדר העדיפויות שלך ולהימנע מדחיינות כשאתה לא מרגיש לחוץ.
דחיינות עלולה לפגוע בפרודוקטיביות שלך ולהשאיר אותך מתאמץ להדביק את הקצב. זה יכול לגרום ללחץ, אשר משפיע לרעה על בריאותך ואיכות השינה שלך. זה גם נכון שייתכן שסביר יותר שמקור מהימן תתמהמה בזמני לחץ כמנגנון התמודדות.
9. תרגול נשימות
מתח נפשי מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית שלך, ושולח את גופך למצב הישרדותי במהלך תגובה זו, הורמוני סטרס מעוררים תסמינים גופניים כגון דופק מהיר יותר, נשימה מהירה יותר וכלי דם מכווצים.
תרגילי נשימה עמוקה עשויים לעזור להפעיל את מערכת העצבים, השולטת בתגובת ההרפיה.
ניתן לבצע תרגילי נשימה עמוקה כוללים: נשימה סרעפתית, נשימה חלופית בנחיריים, נשימת קופסה, ונשימה בקצב.
נשימה עמוקה שואפת למקד את המודעות שלך לנשימה שלך, ולהפוך אותה לאיטית ועמוקה יותר. כאשר אתה נושם עמוק דרך האף, הריאות שלך מתרחבות לחלוטין, והבטן שלך עולה. זה עוזר להאט את קצב הלב שלך, ומאפשר לך להרגיש שלווה.
